Giáo án tập luyện của Jared Ward

Giáo án tập luyện của Jared Ward

Jared Ward là một trong những vận động viên marathon hàng đầu của Mỹ (từng tham dự Oympic Rio 2016). Trước kỳ tuyển chọn Olympic 2020, anh đã chia sẻ từng từng bài tập cụ thể trong quá trình chuẩn bị của anh cho giải đua 2020, cũng như những hiểu biết của anh về luyện tập cho cự ly marathon.

==============

Tôi có một triết lý về tập luyện marathon. Triết lý ấy có thể thay đổi, nhưng hiện tại tôi nghĩ nhiều hơn về việc tôi có thể phục hồi nhanh đến đâu sau bài tập hơn là việc tôi chạy dài hay chạy xa chừng nào. Eliud Kipchoge không tập luyệnm một mình mà tập luyện cùng nhiều người khác, nhưng anh ấy đã bất bại trong nhiều năm. Từng bài tập riêng lẻ của anh chẳng có gì ấn tượng, nếu đặt bên cạnh thành tích thi đấu marathon của anh. Nhưng tôi thấy thật kinh ngạc khi nhìn vào các bài tập nặng liên tục của Kipchoge. Vì vậy, trong mùa giải này tôi cảm thấy tự hào về thể trạng của mình trong khoảng 1-2 ngày sau một buổi tập hơn là những lần tôi thực hiện bài chạy.

Tóm tắt quá trình tập luyện của tôi ở thời điểm 5 tuần trước giải đua (Marathon Olympic Trials 2020)

• 100 dặm/ tuần
• 2 bài tập chính: bài biến tốc 1 dặm  và biến tốc 800m
• 2,5 giờ tập bổ trợ

Thứ Hai, ngày 27 tháng Một

Buổi sáng: 14 dặm, tốc độ trung bình 3:30 (phút/km)

Buổi chiều: 5 dặm, tốc độ trung bình 4:40

Giày: Saucony Triumph 17

Thứ bảy tuần trước đó là một bài chạy dài 25 dặm với 6 dặm ở tốc độ marathon. Tôi nghỉ ngày Chủ nhật, nhưng hôm nay vẫn là ngày phục hồi trước khi tập nặng trở lại vào thứ Ba. Tôi hầu như chạy trên đường nhựa. Được chạy trên bề mặt mềm hơn vào mùa đông chắc sẽ phù hợp hơn. Tuy nhiên, tôi luôn tự nhủ rằng tập chạy đường nhựa là cách tốt nhất để chuẩn bị cho các cuộc đua.

Vào buổi sáng, tôi đã chạy gần 80 phút. Tôi bắt đầu với pace khoảng 4:20 và kết thúc với pace khoảng 3:20 phút/km.

Sau đó, vào buổi chiều tôi chạy nhẹ nhàng 5 dặm bên cạnh các con tôi đi xe đạp từ trường về nhà với tốc độ trung bình 4:40 phút/km.

Thứ  Ba, ngày 28 tháng Một

Tập biến tốc: bài biến tốc 1 dặm.

10 dặm tốc độ trung bình 3:35 phút/km, sau đó 3 lần 1 dặm với thời gian 04:27, 04:26, 04:25 (pace 2:44-2:45)/

Giày: Saucony Triumph 17, sau đó Endorphin Pro cho bài tập biến tốc

Tập với tạ: Squats, Romanian Deadlift và tập bổ trợ đùi sau, hít xà và tập core.

Tập bổ trợ: 45 phút đạp xe duy trì nhịp tim 130-165 lần/phút

Một ngày thời tiết đẹp. Bài tập ưa thích của HLV Eyestone là bài biến tốc một dặm. Chúng tôi bắt đầu với 10 dặm chạy nhẹ nhàng, tốc độ ban đầu , tiếp theo là chạy biến tốc 1 dặm trong sân vận động. Bạn tập của tôi, Connor McMillan, và tôi chạy tốc độ trung bình 3:35 trong 10 dặm (dặm đầu tiên lúc 4:08, sau đó 3:40, rồi sau đó giảm xuống 3:30). Sau đó, chúng tôi gặp Huấn luyện viên Eyestone tại sân vận động chạy ngoài trời để thực hiện bài 3 x 1 dặm. Tôi chạy 1 dặm pace 2:44, với 4 phút nghỉ giữa mỗi tổ.

Khi về nhà, tôi hối hận vì đã không đẩy nhanh tốc độ hơn một chút. Tôi cảm thấy như mình chưa chạy hết sức vì tôi cảm thấy quá ổn. Trước Rio, tôi đã từng tập bài tập này nhưng chạy với pace nhanh hơn, khoảng 2:40. Nhưng tôi tự nhắc nhở mình về việc tôi có thể hồi phục nhanh như thế nào. Ngày hôm nay tôi chạy thoải mái, và bài kiểm tra thực sự về mức độ thoải mái sẽ đến vào ngày mai.

Tôi cảm thấy tốt ngay sau khi tập luyện. Bài tập kéo tạ thực hiện rất ổn. 4 hiệp squats (4–5 lần) với mức tạ 80 kg. Tôi muốn giảm trọng lượng trong khoảng thời gian đếm 3–4 giây, tạm dừng 1 giây, sau đó tiếp tục. Sau đó, tôi thực hiện 3 tổ hợp gồm 10 lần tập bổ trợ đùi sau và Romanian Deadlift, và 4 tổ 6–8 lần hít xà sau đó là tập vùng core.

Tôi đã bị sưng nề ở chân vào cuối tuần trước, vì vậy huấn luyện viên sẽ cho tôi tập luyện gấp đôi bài tập bổ trợ chéo trong tuần này. Tôi đã chọn đạp xe trong 45 phút. Tôi cố gắng nâng nhịp tim của mình lên ít nhất 130 trong vòng 5 phút, và sau đó xem tôi có thể đạt được nó cao bao lâu. Nhịp tim của tôi lên đến 165 trong 5 phút ngày hôm nay, cao hơn một chút so với mức tôi thường đạt được. Có lẽ là buổi tập tạ với chân  vào buổi sáng của tôi đã ảnh hưởng đến bài đạp xe.

Thứ Tư, ngày 29 tháng Một

Buổi sáng: 13 dặm; tốc độ trung bình 3:30

Buổi chiều: 40 phút đạp xe; nhịp tim trung bình 130–160

Giày: Saucony Triumph 17

Tôi đã ngạc nhiên với việc mình cảm thấy thoải mái sau khi tập luyện ngày hôm qua. Sau khi chạy được 9 dặm, tôi nhìn vào đồng hồ, thấy báo tốc độ 3:18. Tôi đang rất thoải mái. Điều này khiến tôi rất thích. Một trong những cảm giác yêu thích của tôi là chạy với tốc độ cao vào những buổi chạy phục hồi cuối mùa giải khi đang ở phong độ tốt. Tuy nhiên, tôi chưa bao giờ có quá trình khôi phục nhanh và ổn định như khi tôi theo giáo án này. Vì vậy, chúng đặc biệt thú vị. Tôi không nghĩ rằng chạy nhanh trong ngày phục hồi sẽ giúp tôi mạnh mẽ hơn, mà ngược lại, nhờ mạnh mẽ hơn mà tôi có thể chạy nhanh hơn trong ngày chạy phục hồi.

Do chân đau, tôi bỏ qua bài tập chạy bước nhanh. Nhưng tôi dành thêm thời gian tập các bài về vận động hông và tập core. Trong bài tập, tôi tập trung vào việc giữ cho xương chậu của mình luôn cố định.

Tôi dành thời gian sử dụng ủng Rapid Reboot. Đây là một hệ thống băng ép bằng hơi dùng máu ở chi dưới lưu thông tốt hơn, giảm đau, và thúc đẩy quá trình hồi phục. Sau đó tôi dùng bóng ma để massage bàn chân và hông.

Vào buổi chiều, tôi đạp xe trên máy trong 40 phút, với cường độ rất cao, trong lúc đồng thời nghe sách nói “Fancy Nancy” với đứa con 5 tuổi của tôi.

Thứ Năm, ngày 30 tháng Giêng

Tập luyện: chạy fartlek trên cỏ

Buổi sáng: 7 dặm, tốc độ trung bình 3:53 phút/km

Buổi chiều: 5 tổ x 800m trên cỏ, với thời gian 2:24, 2:22, 2:21, 2:19, 2:17.

Giày: Triumph 17’s vào buổi sáng. Kinvara 10’s cho bài tập Fartlek

Tôi chạy nhẹ nhàng vào buổi sáng và dành nhiều thời gian để làm nóng cho đôi chân. Tôi nghĩ đó là một vết sưng và tôi hy vọng nó không trở nên tồi tệ hơn.

Vào buổi chiều, tôi gặp Danny Carney và Connor McMillan cho bài tập chạy 800m trên cỏ. Chúng tôi dự định chạy chúng một trảng cỏ lớn gần đại học Brigham Young (BYU). Tuyết tan vào buổi sáng nên cỏ khá nham nhở. Tuy nhiên huấn luyện viên muốn có đôi chút thử thách, vì vậy mọi sự đều ổn. Chúng tôi thường có một bài biến tốc mỗi tuần, sau đó chạy thư giãn, và hôm sau chạy dài. Hôm nay là ngày chạy thư giãn.

Đồng hồ của tôi báo rằng vòng của chúng tôi lâu hơn hơn vài giây so với dự kiến. Tuy nhiên, thật khó để nói về điều đó khi chạy trên cỏ. Chúng tôi chạy 2:24, 2:22, 2:21, 2:19, 2:17 và chạy nhẹ nhàng khoảng 3 phút đến 3 phút rưỡi trong pha nghỉ. Buổi chạy rất tuyệt vời. Tổng cộng tôi chạy khoảng 18km.

Thứ Sáu, ngày 31 tháng Một

Buổi sáng: 12 dặm, tốc độ trung bình: 3:45.

Chiều: 35 phút đạp xe, nhịp tim trung bình: 125–150

Giày: Saucony Triumph 17

Tôi quyết định đến BYU để chạy trên máy Alter-G (một máy chạy bộ không trọng lực, bạn có thể chỉ định phần trăm trọng lượng của mình để chạy) vì chấn thương ở của chân tôi. Sau đó, tôi quyết định đến gặp huấn luyện viên cũ của tôi Judd Franson (hiện đang chơi bóng chày) để xem liệu anh ấy có ý tưởng với vết thương ở chân tôi hay không. Tôi đã khoét một lỗ trên chiếc tất của mình, nơi có vết đau để thử giảm áp lực lên chỗ đó, nhưng Judd nói rằng tôi thực sự có thể muốn độn vùng đó lên và phân tán áp lực. Anh ấy dùng một miếng đệm hình giọt nước để đặt nó theo một vài cách khác nhau và chúng tôi tìm thấy một cách mà tôi thậm chí không thể cảm nhận được điểm đau.

Tôi rất vui với tấm lót mới của mình, tới mức tôi ngay lập tức chạy thử, 12 dặm trong 71 phút lên đến Provo Canyon, rồi vòng ngược về. Tôi khá vui vẻ, cảm giác rất tuyệt.

Tôi vẫn tập bổ trợ vào buổi chiều vì bài chạy dài vào ngày mai. Vì vậy, tôi quay trở lại đạp xe. 35 phút, nhịp tim trung bình 125–150.

 Thứ Bảy, ngày 1 tháng Hai

Chạy dài

Buổi sáng: 20 dặm, Tốc độ nhanh dần. 3 dặm đầu tốc độ trung bình 3:55, 6 dặm tốc độ 3:35, 6 dặm tốc độ 3:15, 3 dặm cuối tốc độ 2:57.

Buổi chiều: 30 phút đạp xe, tập bổ trợ.

Giày: Saucony Triumph 17

Cắt ngang qua nhà tôi có một “đường vòng đồi núi” dài 6 dặm mà chúng tôi đã sử dụng trong thời gian tập luyện cho Boston hay New York và Olympic Trials. Những dặm đầu tiên là đường bằng phẳng, sau đó 2,5 dặm là leo dốc, sau đó 1,5 dặm xuống dốc, và 1 dặm đường bằng phẳng. Đồng hồ của tôi cho thấy tôi leo dốc tổng cộng khoảng 100m mỗi vòng – đó là điều sẽ chờ đợi tôi ở Atlanta.

Huấn luyện viên đã đưa ra bài tập này, còn tôi muốn chạy nhanh hơn. Tôi nghĩ rằng huấn luyện viên thích suy nghĩ ấy của tôi, nhưng bắt tôi phải để dành sức lực. Nhưng huấn luyện viên cam kết sẽ có một bài tempo dài vào tuần tối – điều mà tôi rất mong đợi.

Connor McMillan và tôi thực hiện bài chạy dài cùng nhau. 5km “làm nóng”, sau đó 10km tốc độ 3:35/km, 10km tốc độ 3:15, và 5km cuối tăng tốc. Chúng tôi đã đạt được tốc độ mong muốn ( khi qua những ngọn đồi), và sau đó chạy pace nhanh 2:57 cho 5km cuối cùng, trước khi thả lỏng 3km để làm nguội cơ. Bài chạy dài được thực hiện liên tục không nghỉ và chúng tôi nạp năng lượng ba lần (mỗi lần đi qua nhà tôi). Và trên hết, tôi hoàn toàn không cảm thấy có vấn đề ở chân mình với miếng đệm mới.

Tracklog bài chạy dài

Tôi cảm thấy tốt vào buổi tối, vì vậy tôi đã đạp xe nhẹ nhàng thêm 30 phút (nhịp tim 130) và thực hiện một bài tập ngắn dành riêng cho gân kheo và tập luyện vùng core tại nhà. Tôi không thường xuyên tập tạ vào mỗi thứ Bảy sau những buổi chạy dài, và đưa ra quyết định tập dựa trên cảm giác của mình ngày hôm đó. Hôm nay tôi cảm thấy thực sự suôn sẻ, vì vậy tôi đã rất phấn khích để kéo tạ một chút.

Hẹn gặp lại các bạn ở Atlanta sau vài tuần nữa!

– Jared