Chạy Marathon Trong 3h – Một Giáo Án Tập Luyện “Vừa Đủ”

Lược dịch từ nguyên bản: “How to Run a 3 hour Marathon, a Just Enough Training Approach”

Chạy marathon dưới 3h (sub3) là một thành tích đáng nể. Dấu mốc này cho thấy bạn là một runner có chút ít năng lực, đồng thời đủ quyết tâm và chăm chỉ để chuyển hoá năng lực đó thành kết quả trên đường chạy.

Sau nhiều lần thất bại khi cố gắng chinh phục mốc 3h, dù đã thử áp dụng nhiều giáo án khác nhau, cuối cùng tôi đã thành công nhờ chỉ tập trung vào những thành tố cơ bản nhất. Trong bài viết này, tôi muốn chia sẻ phương pháp luyện tập có hiệu quả với bản thân tôi. Giáo án này là một cách tiếp cận “vừa đủ” để đạt được mục tiêu, không hơn, không kém.

Khi hoàn thành mục tiêu marathon sub3, tôi đã ở tuổi gần 50, rất nhạy cảm với chấn thương. Tôi đề ra một giáo án, theo đó sẽ luyện tập đủ nặng để chạy marathon trong 3h, nhưng không quá nặng để có thể bị chấn thương. Đó là một sự cân bằng tinh tế, như khi bạn lướt tay trên lưỡi dao cạo, giữa những ngày tập và những ngày nghỉ ngơi.

Tôi loại bỏ mọi buổi chạy và bài tập không hướng tới đích cụ thể là chạy marathon sub3. Cuối cùng, tôi nhận ra mình chỉ cần duy nhất 3 bài tập mỗi tuần, cho phép tôi có rất nhiều ngày nghỉ.

Sub3 không phải là một thành tích đạt “đẳng cấp thế giới”, nhưng đây là “đẳng cấp địa phương” và là một mục tiêu đầy tham vọng. Nếu bạn có thể chạy nhanh như vậy, cộng đồng ở nơi bạn sinh sống sẽ coi bạn là một runner giỏi – không phải ở tầm quốc tế, nhưng đáng nể trọng. Nếu bạn chạy dưới 2h30, bạn sẽ đạt “đẳng cấp quốc gia”, còn dưới 2h15 là “đẳng cấp thế giới”. Với nữ giới, có thể cộng thêm 15 phút (sub2h30 là “đẳng cấp thế giới”).

Điều kiện cần có để chạy marathon sub3

Rõ ràng, không phải ai cũng có thể chạy marathon dưới 3 giờ, dù có tập luyện vất vả và lâu dài thế nào. Cần có tố chất và kinh nghiệm. Theo tôi, có hai điều kiện tiên quyết mà bạn cần đạt được trước khi tập marathon sub3.

1. Bạn phải đủ khả năng chạy 5K trong vòng 19 phút.
2. Bạn phải có nền tảng sức bền, đã duy trì chạy tối thiểu 3-4 giờ mỗi tuần trong vòng tối thiểu 1 năm trước đó.

Cự ly 5K phản ánh tốc độ của bạn, cụ thể hơn là năng lực của hệ tim mạch – “động cơ” của người chạy bộ. Nền tảng thể lực cho thấy cơ thể bạn đã thích nghi với các bài tập sức bền. Nếu bạn chưa có được hai điều này, hãy tập luyện để đạt được chúng, trước khi nhắm tới mục tiêu marathon sub3.

Ba bài tập cơ bản

Giáo án tập luyện mà tôi trình bày dưới đây rất đơn giản, buồn tẻ, lặp đi lặp lại. Nhưng nếu bạn tuân thủ, nó sẽ có hiệu quả. Giáo án này chỉ gồm 3 buổi tập mỗi tuần, kéo dài trong 14 tuần. 3 buổi tập này giống hệt nhau từ tuần đầu tiên cho tới tuần cuối cùng, chỉ khác nhau về thời lượng.

Tốc độ bài tập cũng hoàn toàn tương tự trong 14 tuần. Một phần lớn thời gian được dành cho bài tập với tốc độ chạy marathon. Nếu có một công thức thần kì để chạy marathon sub3, đó là hãy tập chạy thật nhiều với tốc độ cần có để chạy marathon sub3. Sự chuyên biệt là chìa khoá của thành công.

Ba bài tập này được rải đều trong tuần. Bạn không bao giờ tập chạy hai ngày liên tiếp. Các ngày nghỉ giữa bài tập cho bạn cơ hội phục hồi, tái tạo, và thích nghi với quá trình luyện tập. Những buổi chạy đập vỡ cơ thể bạn, sự nghỉ ngơi giúp cơ thể hàn gắn và trở nên mạnh mẽ hơn. Lý tưởng nhất là tập chạy vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu, nghỉ thứ Ba, Năm, Bảy, Chủ nhật. Tôi sẽ trao đổi về những điều nên làm và không nên làm vào ngày nghỉ.

Hãy ghi nhớ quy tắc:

• Chỉ ba buổi chạy mỗi tuần.
• Không tập chạy hai ngày liên tiếp.
• Ngoài thay đổi về thời lượng luyện tập, các bài tập giống hệt nhau trong 14 tuần.

Vậy ba bài tập cơ bản đó là gì?

• Bài tập tempo với tốc độ marathon, marathon pace – hay MP, (thứ Hai).
• Bài tập Yasso 800s (thứ Tư).
• Bài tập chạy chậm đường dài, kết thúc bằng một đoạn chạy MP (thứ Sáu).

Bài tập 1: chạy tempo với tốc độ marathon (thứ Hai)

Đây là bài tập đơn giản nhất. Tất cả những gì bạn làm là chạy với tốc độ marathon (sub3). Điểm duy nhất thay đổi là bạn chạy xa chừng nào. Mục tiêu của bài tập này là giúp bạn quen thuộc và thoải mái với tốc độ marathon mục tiêu. Tốc độ marathon sẽ trở thành người bạn thân của bạn. Dần dà, cơ thể bạn sẽ có xu hướng chạy với tốc độ đó, ngay cả khi mỏi mệt.

Chạy nhanh chừng nào?

Chạy marathon trong 3h tương ứng tốc độ 4 phút 15 giây cho mỗi km (pace 4:15). Tất nhiên, khi race thực sự, tốc độ trung bình của bạn cần phải nhanh hơn 4:15. Vậy nhanh hơn bao nhiêu?

Tôi nghĩ rằng tốc độ marathon khi tập luyện nên là 4:08. Với tốc độ này, bạn sẽ hoàn thành 42.195 km trong 2h 54 phút, đồng nghĩa với khoảng đệm tầm 5 phút dành cho việc ghé trạm nước, dò đường, tránh giao thông, vứt bỏ quần áo,… Khoảng đệm 5 phút này là hợp lý.

Hãy ghi nhớ: tốc độ marathon, hay MP, là 4:08/km.

Chạy xa chừng nào?

Giáo án này gồm 10 tuần tích luỹ tăng dần khối lượng, sau đó là 4 tuần dưỡng sức (taper). Tuần đầu bạn chạy 3 dặm (khoảng 5 km) ở tốc độ marathon. Sau đó cứ mỗi tuần chạy dài thêm 1 dặm. Đến tuần lễ thứ 10, bạn đạt đỉnh tập luyện chạy 12 dặm (khoảng 19,3 km), trong 1 giờ 20 phút. Trong giai đoạn dưỡng sức, mỗi tuần chạy ít hơn tuần trước 2 dặm. Trong tuần lễ thi đấu (tuần thứ 14), bạn chỉ chạy 4 dặm (6,4 km) với tốc độ marathon.

Khởi động (warm-up) cho bài tập tempo với tốc độ marathon

Bạn cần khởi động cho bài tập tempo này tương tự như khi khởi động trước lúc chạy đua. Ý tưởng ở đây là giả lập ngày đua, với thời gian khởi động tối thiểu, trước khi bạn bập ngay lập tức vào tốc độ thi đấu. Có thể khởi động bằng chạy bước nhanh, chạy cao chân, vận động tại chỗ. Chỉ cần đủ để cơ thể thả lỏng và máu lưu thông, đánh thức các cơ bắp.

Một mẹo khác để giả lập ngày chạy giải là sắp xếp tập chạy trùng với giờ xuất phát của giải đấu. Bạn sẽ chạy trong cùng điều kiện và thời điểm với lúc chạy giải. Nếu không thể sắp xếp trong toàn bộ 14 tuần, cố gắng thực hiện điều này trong vài tuần cuối.

Bài tập 2: Yasso 800s (thứ Tư)

Đây là bài tập chạy biến tốc cự ly 800m với tốc độ chạy 5K. Khoảng thời gian nghỉ đúng bằng thời gian chạy nhanh. Bài tập này tăng cường sức mạnh và phát triển hệ tim mạch. Cường độ nặng của nó sẽ khiến buổi chạy MP có vẻ dễ dàng.

Theo công thức của bài Yasso 800s, nếu bạn chạy marathon trong 3 giờ, nghĩa là thời gian chạy 800m của bạn sẽ là 3 phút – chính là tốc độ chạy 5K. Công thức này đúng cả với vận động viên chạy marathon trong 2h10 phút, lẫn người chạy trong 4 giờ.

Bạn chạy 800m trong 3 phút, có 3 phút nghỉ. Nếu tập trong sân vận động, bạn chạy nhanh 2 vòng trong 3 phút, sau đó chạy nhẹ nhàng 1 vòng trong 3 phút (tổng cộng 6 phút). Lặp lại chu trình này.

Bạn sẽ bắt đầu bằng 2 chu trình trong tuần đầu tiên, tăng dần đến tối đa 10 chu trình vào tuần thứ 9 và tuần thứ 10. Sau đó giảm cường độ tập luyện mỗi tuần 2 chu trình. Tuần cuối cùng bạn chỉ tập 2 chu trình trước giải đấu.

Bạn cần phải khởi động và làm nóng trước bài tập này. Chạy nhẹ nhàng khoảng 3 km, vận động tại chỗ. Thời gian làm nóng tối thiểu 20 phút. Bài tập khá ngắn nên không cần nạp năng lượng trong lúc chạy.

Bài tập 3: chạy chậm đường dài, kết thúc bằng chạy tốc độ marathon (thứ Sáu)

Bài tập này bao gồm việc chạy đường dài với tốc độ chậm, sau đó sẽ chạy một đoạn MP trước khi kết thúc. Mục tiêu là giúp bạn quen với việc chạy nhanh ở tốc độ marathon ngay cả khi đã mệt mỏi.

Phần chạy dài nên kéo dài từ 90 đến 120 phút. Tốc độ ở ngưỡng rất thoải mái. Đừng nhanh hơn pace 5. Bạn có thể leo dốc nhanh cũng được. Mục tiêu ở đây là đôi chân cần di chuyển trong 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng, để bạn cạn sạch năng lượng, nhưng tốc độ chậm nên bạn không kiệt sức.

Quãng đường và tốc độ không quá quan trọng. Chỉ cần lưu ý thời gian chạy, tăng dần từ 1h30 phút trong tuần đầu tiên cho tới 2h vào tuần thứ 9, sau đó giảm đi. Tuần cuối cùng (tuần thi đấu), không chạy phần này.

Phần chạy tốc độ marathon (MP) bắt đầu sau khi bạn kết thúc bài chạy dài. Khởi đầu là 1 dặm (1.6 km) ở tuần lễ thứ nhất, tăng dần mỗi tuần 1 dặm, đạt tối đa 6 dặm (40 phút) vào tuần thứ 6, và duy trì như vậy cho đến tuần thứ 13. Tuần lễ cuối cùng, tuần thi đấu, giảm đi còn 4 dặm.

Bạn không cần khởi động khi tập bài này. Tuần cuối cùng, tuần thứ 14, bài tập chạy đường dài tương tự bài tập MP, khi ấy bạn cần khởi động giống như trước khi chạy MP.

Đây là một bài tập dài, vì thế bạn cần bù nước và năng lượng khi tập. Bạn nên uống nước khi tập chạy tốc độ nhẹ, nhưng không nên nạp năng lượng. Mục đích là băts cơ thể làm quen với việc sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng và tiết kiệm glycogen. Khi bắt đầu phần chạy nhanh (tempo), bạn nên ăn để tránh bị kiệt sức.

Tổng kết

Giáo án này bao gồm 3 bài tập khác nhau, kéo dài 14 tuần. Giai đoạn 10 tuần đầu tiên là quá trình tích luỹ dần dần. 4 tuần cuối giảm dần cường độ để dưỡng sức. Tổng thời gian tập luyện là 2 giờ 30 phút ở tuần đầu tiên, tăng tối đa đến 5 giờ vào tuần thứ 9 và thứ 10, sau đó giảm còn dưới 2 giờ vào tuần 14, tuần lễ thi đấu.

Những ngày không chạy

Ngày nghỉ giúp cơ thể phục hồi và thích nghi với quá trình tập luyện. Ngày nghỉ không có nghĩa là ngồi yên một chỗ chẳng làm gì. Chỉ lưu ý đừng tăng sức ép cho cơ thể bằng những hoạt động nặng, nhất là chạy bộ. Các bài tập phù hợp bao gồm đi bộ vừa phải, leo núi, đạp xe, yoga, chơi golf, bơi, khiêu vũ, hoặc thậm chí tập tạ nhẹ nhàng và giãn cơ, miễn là bạn không cảm thấy mỏi hay kiệt sức.

Ba buổi tập mỗi tuần là đủ nặng rồi, bạn không cần thêm nữa. Nếu bạn vẫn chạy vào ngày nghỉ, hãy chạy trên đường mòn hoặc những bề mặt mềm mại. Đừng chạy trong sân vận động, trên máy chạy bộ, hay trên đường nhựa.

Áp dụng giáo án này cho những mục tiêu khác ngoài mốc 3h

Bạn có thể sử dụng giáo án này khi tập marathon với các mục tiêu khác. Chỉ cần điều chỉnh tốc độ marathon và thời gian chạy bài Yasso 800s. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là chạy marathon sub4, bạn sẽ chạy tốc độ marathon là 5:34 (tương ứng thời gian hoàn thành 3h55, vừa đủ cho “khoảng đệm” 5 phút).

Khi chạy Yasso 800s, bạn chạy 800 m trong 4 phút, sau đó nghỉ 4 phút. Mọi thứ khác vẫn giữ nguyên. Vì bạn chạy chậm hơn, bạn sẽ mất nhiều thời gian chạy hơn, nhưng quãng đường chạy không thay đổi.

Nếu thời gian luyện tập kéo dài hơn 14 tuần

Bạn có thể kéo giãn giáo án luyện tập bằng cách duy trì tập như các tuần ở khoảng giữa cho tới 2/3 giáo án. Nếu bạn có quãng thời gian 28 tuần, tập 2 chu kì 14 tuần (tăng dần cường độ rồi nhả khối lượng tập luyện) sẽ tốt hơn. Một giáo án luyện tập trong 28 tuần mà không nghỉ ngơi gì là quá dài.

Lựa chọn giải đấu

Hãy dành chút thời gian tìm trên internet để lựa chọn giải đấu phù hợp cho mục tiêu marathon sub3. Có một số nguyên tắc như sau:

• Chọn những giải chạy uy tín, được tổ chức tốt.
• Chọn những giải với đường chạy đã được chứng nhận, có biển báo rõ ràng và chính xác. Giải nào có người dẫn tốc thì càng tốt.
• Chọn giải chạy có đường chạy phẳng, ít dốc, khí hậu mát mẻ, khô ráo.
• Tránh những giải marathon quá nhiều yếu tố “phô trương” (chỉ để bán nhiều vé) như chạy đổ dốc, cảnh đẹp, gió mát, đường chạy nhấp nhô, có những đoạn chạy đường mòn (trail).